heja po weekendzie, spowiedź: miska 4.06 DT 1700 BTW 190/60/100 + duży pomidor, ogórek, sałata, szczypior + trochę keczupu + pół drinka dżin z tonikiem.. trening: *na dwa razy ad 1 +5 kg ad 2 +2 kg zamieniłam sztangielki na sztangę ad 3a +5kg ad 3b +1 zauważyłam że zarzucam sztangielkę, będę robić uważnie mniejszym ciężarem ad 4 +2,5 po MC czułam [...]
miska z 18.06. DT 1700 BTW 120/90/100 dzień wysoki +1/2 pomidora, kawał kalafiora, szpinak +ZMA - nie mogłam dojeść, nawet na rękę, odjełam te wczorajsze badwyżki B i T. trening ad 1. +2,5 kg - z asekuracją 4 ost powt. ad 2. +2,5 kg -na bieżni progres, wydłużenie czasu biegu kosztem marszu. ale do shrimpa mi daleko - są takie dni, kiedy idzie [...]
[...] Wtorek ( Nogi ) Przysiady 40/50/60/60 kg 8-10 powt Prostowanie nóg ( czwórki) 50/55/60/60 kg 8-10 powt Uginanie nóg ( dwójki) 20/20/30/30 kg 8-10 powt Wypychanie na suwnicy 100/100/100/100 8-6 powt Łydkownica ( zapomniałem zrobić) Ogólnie trening spoko, dzisiaj nogi bolą i ciężko się chodzi %-) Dieta: Przez większość dnia nie było mnie w domu [...]
[...] to musicie się jeszcze uzbroić w cierpliwość co do filmów, na pewno coś wrzucę jak będę miała zielone światło od Nighta, że technika jest dopracowana przeze mnie na 100 % żebyście mogły z nich skorzystać, a nie powielać moje błędy %-) Trening B 1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+ 45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21 40kg x [...]
[...] to musicie się jeszcze uzbroić w cierpliwość co do filmów, na pewno coś wrzucę jak będę miała zielone światło od Nighta, że technika jest dopracowana przeze mnie na 100 % żebyście mogły z nich skorzystać, a nie powielać moje błędy %-) Trening B 1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+ 45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21 40kg x [...]
[...] w siłę . Dla tego rozpisz swoje maksy NIE NA JEDNO POWTÓRZENIE ale zgodnie z planem czyli 15 , 10 i 5 , następnie rozpocznik 50 % ciężaru w ostatniej serii czyli głównej 100% CR Jeśli Twój max w siadach na 15 powtórzeń to 105 chyba że to na jedno powtórzenie . W takim razie na 15 powtórzeń może być 80 kg Wtedy na pierwszym treningu w serii [...]
14.11 DNT W poniedziałek jeszcze sobie pozwoliłam na małe szaleństwo, ale już koniec rozpusty. W poniedziałek mieliśmy rocznicę i pierwsze USG. Więc świętowanie podwójne, bo w końcu bobo mogłam zobaczyć i się uspokoić, że wszystko ok. Dieta: Jeszcze trochę luzu z okazji świętowania Aktywność: Brak Brzuch: Gazowo Suplementy: mama DHA, Śniadanie: [...]
[...] miejsce – Sławomir Kramarz – Łańcut – 85,81 pkt/130 kg Weterani open ( od 40 l. ) I miejsce - Wiesław Kijowski – Milcza – 100,22 pkt/140 kg II miejsce – Paweł Mach – LUKS ZIELONI Łańcut – 100,00 pkt/160 kg III miejsce – Wiktor Cisowski – LUKS [...]
26.05.2011 Jadłospis: I - jogurt naturalny z musli + migdały - 9.10 (znów długie spanie) II - 100 g serka wiejskiego, 2 mandarynki, jabłki - 11.00 (po bieganiu) III - 3 jajka gotowane na twardo, 100 g ryżu, warzywa z torebki (marchewka, seler, kalafior i coś tam jeszcze), pieprz cayenne - 13.30 - tak na szybko zrobione ale smaczne:) IV - 100 g [...]
[...] :] 27 I 2010 BRZUCH: Drążek (podciągnięcia prostych nóg + zgiętych) - 12+5 / 10+5 / 10+5 - na następnych treningach można dodać jeszcze troche... "Rowerek"* - 100/100/100 - odpowiednio Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 100/100/100 - odpowiednio INNE AKTYWNOŚCI: Bieganie - 20 minut. 28 I 2010 KLATA: Wyciskanie - 2 x 9,5 kg - [...]
[...] KG 150 KG 210 KG 530 KG 347,5 PKT NAJLEPSI WETERANI imię i nazwisko, miejscowość, waga, współcz. przysiad, wyciskanie, ciągi, razem kg, punkty I MARIUSZ RUFKIEWICZ JANKOWO 100,5 kg 0,6074 223 kg 173 kg 250 kg 646 kg 392,3 pkt II JAROSŁAW BASTEK SZCZECINEK 109,6 kg 0,5892 200 kg 180 kg 235 kg 615 kg 362,3 pkt III DARIUSZ ZWOLIŃSKI ZŁOTÓW 88,8 kg [...]
[...] czysto technicznie tych 15 powtórzeń nawet na 75% maksów uczy pokory, a zwłaszcza po roztrenowaniu. Jeszcze jedno... Czy Ty jesteś w stanie wykonać 15 powtórzeń sztangą 100kg na prostej ławce? Pisałeś, że znasz swoje maksy, ale nie widziałem, żebyś stukał setką 15 razy. Te 75% to powinno być 75% Twoich aktualnych maksów dla danej ilości [...]
[...] ale robiac tempem 1-2 na serio czuć bicepsy. chwyt szeroki. jestem na serio blisko granicy. szrugsy - bez problemu dwie serie po 70 kg. Brzuchy - w rożnej konfiguracji - 100 powtórzeń, płaskie i skośne. na serio w niektórych seriach dochodzę powoli do maksów a zostało mi jeszcze 15%:/ nauka nie pójdzie w las, powolna progresja następuje. czy [...]
15-03-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta b - 205 g t - 93 g ww - 210 g kcl - 2579 Suplementacja w trakcie dnia GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Hi-Tec kreatyna - 5 caps Hi-Tec Stawy - 3 caps Hi-Tec Witamin - 2 caps Hi-TEc C-6 - 30 g Hi-Tec AMG - 30 g Hi-Tec BCAA - 12 g piątek - plecy + barki + brzuch --> zamiana treningu z piątku bo nie mogłem [...]
25-04-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta Bilans: 2299,8 kcl Białko: 170 g Węglowodany: 168 g Tłuszcze: 105 g Suplementacja w trakcie dnia: Hi-Tec Witamin - 2 caps hi-Tec C6 - 30 g Dania zgodnie z dietą potreningu. Trening split klata + ręce Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków [...]
[...] Whey(styczeń 15 dni) - Hi-Tec C6 ( do teraz) - Hi-Tec BCAA Powder ( do teraz) - Hi-Tec Creatin ( 30 dni) - Hi-Tec kolagen ( 30 dni) - Hi-Tec vitaral ( do teraz) - Gold-vit C 1000 Forte (styczeń 15 dni) d) wsparcie i wyrozumiałość żony e) trening z dwoma kolegami jako partnerami w ich dążeniu do redukcji ( jeden BF -5 drugi -7%) Filozofia a [...]